突然の怒りを鎮める「特効薬」を10個を紹介しよう ー 安藤俊介「アンガーマネジメント実践講座」

安藤俊介さんの「アンガーマネジメント実践講座」のレビューをしたところなのだが、ネットで、「アンガーマネジメント」なぞと検索すると、怒りを鎮める方法として。例えばMASHING UP 女性からはじめるダイバーシティンの「怒りのピークは6秒。アンガーマネジメント実践法」といった記事をみても

1 衝動のコントロール

 怒りのピークは6秒なので、「その場セラピー」で魔の6秒をやり過ごす
 6秒だけ思考停止。あたまのなかを真っ白にする
 6秒だけ口角アップ。フリでも笑顔をつくる

 6秒で魔法の言葉。気持ちを落ち着かせるフレーズを用意しておき、怒りを感じたときに6秒唱える。

2 思考のコントロール

 人は「~すべき」という自分の信条が裏切られたときに怒りを感じるので
 「許せない」
 「許容範囲」
 「許せる」
 という三重丸の構造で視覚化する。この「許容範囲」のゾーンを広げる努力をする
 仕事の進め方など、もめそうなことについて三重丸使って言語化し、相手と「三重丸」を共有する。

 さらには「最低限〇〇しs て」といったリクエストを伝える

3 行動のコントロール

 怒りに隠されている「リクエスト」をわかりやすく具体的に使える
 気分で怒らず、ブレをつくらない

といったように、怒りを抑えるための「3つのテクニック」はかなり紹介されているのだが、そこを深堀りしたものにお目にかかれない。だって、第1のテクニックでも考えてみてくださいな、「6秒」ってかなり長いですよ、頭に治が登っている状態で、とても待てる時間じゃない。

 

ということで、同書に、突然の怒りが生じたときに切り抜ける方法が10カ条載っていたので紹介すると、

[①カウントバック]

数を引き算で数え、目の前で起きていることから意識をそらす

[ ②ストップシンキング]

考えることをやめ、頭の中をまっしろにする。
コツとしては、頭の中いっぱいに真白な紙があるイメージを思い浮かべ、その紙を観ることに意識を向ける

[ ③グラウンディング]

意識を「今ここ」に集中させる
意識をその場に釘付けにすることで、過去も未来も考えなくなるというテクニック
・手元にペン、スマホ、コップ等、なんでもいいので身の回りにあるモノを用意する
・そのモノをもったら、じっくりと観察する。観察するときは、カタチ、色、材質、傷がないかなど細かな部分に意識を集中させていく
こうしてものを観察している間は、目の前にあるモノに意識が集中するので怒りから目を逸らすことができる

[④1日5分マインドフルネス]

マインドフルネスは、「人は余計なことを考えているとストレスが大きくなり、心の健康によくないから、今、この場所だけに集中する」というもの、これを応用する。
マインドフルネスでは「瞑想」を多用するが、忙しいビジネスマン向けに「1日5分だけ、利き手と逆の手で生活してみる」 

[ ⑤ポジティブセルフトーク]

自分を元気づける気持ちを強く持たせる、前向きな言葉を自分にかけて元気づけるテクニック。

[ ⑥タイムアウト]

議論や話し合いなどが白熱して収拾がつかなくなった時に、相手の了承を得てその場から離れるというテクニック

[ ⑦サクセスログ]

毎日の小さな成功を記録して、自分を過小評価したり、自分なんて価値がないと考えて怒りの裏にある第1次感情をもちやすくなってしまうことを防止する

[ ⑧エクスターナライジング]

怒りの感情を目に見える形に表現してみるテクニック。
・まず最初軽くイラッとした出来事を思いだす(いきなり強い怒りは思い出さない)
・思いだしたら。その時に抱いた怒りの感情の「カタチ」「大きさ」「色」「動いているか」「肌ざわり」「温度」などぉイメージしていく

[ ⑨ミラクルデイエクササイズ]

理想をすべて実現した状態の火をミラクルデイとして、すべてのことが上手くいっている状態、日を事細かにイメージしていく。ポイントとしては、奇跡の日をイメージする時には何の制限、制約をも考えずに想像することが大事。理想の一日を考えることを通じて、今できることに目を向けさせるテクニック

[ ⑩ポジティブモーメント]

これまでに感じた成功体験、気持ちの良い体験をもう一度味わうことで、自分のよかった時の状態を再現しようとするテクニック。その瞬間を思い出す時に、その時見ていたもの、聞こえていた音、匂い、感触など五感を使って思い出すことがポイント。
五感をつかって思いささせることによって、身体全体を最高に気持ちの良かった状態と同じにする。

というもの。

①、②、④、⑤あたりの結構簡単にできそうなものから、③、⑧、⑩あたりは少しトレーニングしないと難しいかな、と思えるものまであるので、それぞれの好みに応じて試してみてください。

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